Yeni Başlayanlar İçin Glutensiz Beslenme Rehberi

Glutensiz beslenme bugünlerde oldukça yaygın ve sadece çölyak hastalığı olan kişiler arasında değil. glutensiz gitmek Buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir protein olan glütene karşı hassassanız iltihabı, eklem ağrısını ve sindirim sıkıntısını azaltmaya yardımcı olabilir. Paleo diyeti gibi diğer popüler diyetler de tüm glütenden kaçınır, bu nedenle CrossFit ile ilgileniyorsanız veya başka bir şekilde daha atalardan kalma bir beslenme biçimini benimsediyseniz, muhtemelen glütensiz de olacaksınız.

İçindekiler
  somonlu glütensiz akşam yemeği.

Glutensiz bir diyet oldukça besleyici ve besleyici olabilir. Doğal olarak glütensiz olan birçok sağlıklı yiyecek vardır ve diyetinizi bu yiyecekler etrafında merkezlemek, vücudunuza ihtiyacınız olan enerji ve besinleri sağlamalıdır. Bununla birlikte, potansiyel beslenme eksiklikleri ve biraz baş döndürücü miktarda glütensiz ürün bolluğu vardır, bu nedenle ne yiyeceğinizi ve ne yiyeceğinizi bilmek bunaltıcı olabilir. glütensiz giderken nelerden kaçınmalı . Sizi koruduk; glütensiz beslenmeye geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olacak glütensiz diyete yeni başlayanlar için kılavuz için okumaya devam edin.

Glutensiz Diyet Nedir?

  bir kase glutensiz müsli.

Glütensiz bir diyet, tüm glüteni ortadan kaldırır. Gluten buğday, çavdar, arpa ve buğday ile çavdarın melezi olan tritikale gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Bununla birlikte, glüten sadece tahıllarda bulunacak gibi görünse de ve karbonhidrat açısından zengin besinler makarna, ekmek, kraker ve un gibi, çeşniler, soslar ve öğle yemeği etleri gibi diğer işlenmiş gıdalara koyulaştırıcı ve besin katkı maddesi olarak da kullanılır.

Kahverengi pirinç, darı ve yulaf gibi doğal olarak glütensiz olan kepekli tahıllar olduğu için glütensiz bir diyet mutlaka tahılsız değildir.

Glutensiz Diyetin Faydaları Nelerdir?

  yumurta ve tofu ile glütensiz öğle yemeği kasesi.

Erkeklerin glütensiz bir diyet izlemeyi seçmesinin birkaç nedeni vardır ve bunu yapmanın potansiyel faydaları şunları içerir:

  • Çölyak hastalığını iyileştirmek - glutensiz diyete ömür boyu bağlılık gerektirir
  • İltihabı Azaltma : Gluten vücutta enflamatuar olabilir, bu nedenle glutensiz bir diyetin ardından inflamasyonu azaltabilir.
  • Eklem ağrısının azaltılması
  • Enflamatuar cilt durumlarını ve alerjileri iyileştirme
  • Kilo kaybetmek
  • Azalan şişkinlik
  • Sindirimi iyileştirmek
  • Artan enerji
  • Azalan baş ağrıları
  • Atletik performansın iyileştirilmesi

Glutensiz Diyette Kaçınılması Gereken Yiyecekler

  Lox ve krem ​​peynirli simit glüten içerir.

Özellikle çölyak hastalığınız varsa, glütensiz bir diyet uygularken tüm glüten kaynaklarını ortadan kaldırmak önemlidir. Gluten buğday, çavdar, arpa, malt, tritikale ve Bira mayasında bulunur. Buğdayın birçok şekli, türü ve adı olduğunu ve hepsinin glüten içerdiğini unutmayın. Örnekler arasında makarnalık, kavuzlu buğday, kuskus, irmik, irmik, farro, kamut, siyez, buğday meyveleri, bulgur, buğday kepeği ve buğday tohumu bulunur. Bir ürün özel olarak glütensiz olarak etiketlenmedikçe ve içindekiler etiketi gerçekten de glüten içeren herhangi bir bileşen içermedikçe, glütensiz bir diyette kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:

  • Ekmek Ürünleri: Çok amaçlı un, buğday unu, beyaz un, ekmek, kraker, İngiliz çöreği, yufka, pide, simit, waffle, krep, galeta unu, makarna, lazanya, kuskus, kruton, rulo, sosisli sandviç ve hamburger ekmeği, galeta unu, konserve ve hazır bisküviler ve kruvasanlar, turtalar, çörekler, küçük kekler, atıştırmalık kekler, kekler, kurabiyeler, danimarkalı kekler, tortillalar, birçok kahvaltılık gevrek ve granolalar vb.
  • Fast food: Topuzlu burgerler, kızartılmış her şey, patates kızartması, kahvaltılık sandviçler, çörekler, tavuk nugget'ları, pizza, fast food Çin yemekleri, tacos, soğan halkaları, panelenmiş her şey vb.
  • Atıştırmalıklar: Panelenmiş atıştırmalıklar, krakerler, granola barlar, domuz kabukluları, pide cipsleri, paketlenmiş patlamış mısır, çubuk krakerler, kombinasyonlar, aromalı cipsler, tater tots, paketlenmiş kurabiyeler, tost makinesi hamur işleri, peynir sosu vb.
  • Işlenmiş etler: Öğle yemeği etleri ve soğuk mezeler, sosisli sandviçler, taklit yengeç, pane et vb.
  • Dondurulmuş akşam yemeği: Dondurulmuş pizza, birçok donmuş meze, donmuş hazır lazanya, donmuş Çin yemekleri, donmuş çömlek turtaları vb.
  • Süt Ürünleri: Kurabiye veya glüten, puding, işlenmiş rendelenmiş peynir vb. içeren eklentiler içeren dondurma veya yoğurt.
  • Taraflar: Hazır patates püresi ve işlenmiş patates ürünleri, bazı paketlenmiş pirinç yan yemekleri, pilav vb.
  • Soslar ve Çeşniler: Salata sosu, soya sosu, tamari, teriyaki sosu, soslar, birçok Asya sosu ve turşusu, MSG, bulyon küpleri vb.
  • Çorbalar: Tavuk şehriye çorbası, erişte içeren herhangi bir çorba, spagetti-os, mantar kreması, et suyu, bulyon küpleri vb. gibi çoğu yoğunlaştırılmış çorbalar.
  • Restoran Yiyecekleri: Glütensiz olarak işaretlenmemiş herhangi bir şey, çünkü yiyecek doğal olarak glütensiz olsa bile, muhtemelen glütenle temas eden ekipman üzerinde hazırlanmıştır.
  • Bitki Bazlı Etler: olarak kullanılan Seitan vegan et ikamesi , tamamen hayati buğday glüteninden oluşur ve ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Vegan tavuk ve vegan burgerler gibi diğer birçok bitki bazlı et glüten içerir. Her zaman etiketi okuyun.
  • Alkollü içecekler: Biralar, biralar ve biralar genellikle buğday, çavdar veya arpa içerir. Maltlı içeceklerin çoğu glüten içerir, ancak artık çölyak hastalığı olanların bile keyif alabileceği bazı glütensiz biralar vardır. Glüten içeren tahıllardan yapılan likörden de kaçınmak genellikle en iyisidir.

Glutensiz Diyette Yenecek Yiyecekler

  meyveli glütensiz yoğurt kasesi.

Glütensiz bir diyet, sebzeler, meyveler, yağsız proteinler, baklagiller, az yağlı süt ürünleri, yumurtalar, sağlıklı yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok sayıda işlenmemiş sağlıklı gıda içermelidir. Ekmek, kurabiye, kek ve cips gibi artık glütensiz olacak şekilde formüle edilmiş birçok ürün olsa da, bunlar hala işlenmiş gıdalar olarak kabul ediliyor ve neredeyse her zaman doğası gereği doğal, işlenmemiş gıdalardan daha az besleyici. Ayrıca maliyetli olabilirler. Aşağıdakiler glutensiz bir diyette yenebilecek yiyeceklerdir:

  • Sebzeler: Tüm sebzeler doğal olarak glütensizdir. Lahana, ıspanak, havuç, marul, pazı, brokoli, kabak, salatalık, soğan, karnabahar, kuşkonmaz, pancar, tatlı patates, pancar, kabak, soğan vb. gibi tüm sebzelerin tadını çıkarın. Mısır.
  • Meyveler: Tüm meyveler doğal olarak glütensizdir. Armut, elma, kavun, portakal, greyfurt, erik, kayısı, şeftali, böğürtlen, muz, nar, kivi, domates, kumkuat vb.'nin tadını çıkarın. Konserve meyveli turta dolgularından kaçının.
  • Tam Tahıllar ve Ekmek Ürünleri: Bütün, işlenmemiş kahverengi pirinç, kinoa, teff, karabuğday, tapyoka, sorgum, mısır, darı, amaranth ve ararot. Yulafın doğal olarak glütensiz olduğunu, ancak buğdayla temas eden bir ekipmanda işlenirse eser miktarda glüten içerebileceğini unutmayın. Glutensiz olarak işaretlenmiş yulafları arayın.
  • Yumurtalar
  • Yağsız Etler, Kümes Hayvanları ve Balık: Taze veya dondurulmuş yağsız sığır eti, bizon, geyik eti, tavuk, hindi, somon, deniz tarağı, tofu, pisi balığı, morina pane edilmediği veya kızartılmadığı sürece vs.
  • Az Yağlı Süt Ürünleri: Yağsız süt, %1 süt, az yağlı yoğurt, süzme peynir, peynir (ancak pek çok işlenmiş peynir ürünü değil) vb.
  • baklagiller: Kuru veya konserve fasulye, mercimek, bezelye, yer fıstığı, soya vb. Konserve biber ve yeniden kızartılmış fasulyeden kaçının.
  • Kuruyemiş ve Tohumlar: Çiğ veya kuru kavrulmuş badem, pekan cevizi, antep fıstığı, ceviz, kaju fıstığı, pekan cevizi, chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği, susam, kenevir tohumu, ayçiçeği çekirdeği, macadamia fıstığı, Brezilya fıstığı vb. Aromalı ve işlenmiş sert kabuklu yemişlerden kaçının.
  • Katı ve Sıvı Yağlar: Zeytinyağı, avokado, hindistancevizi, keten tohumu yağı vb.
  • Otlar ve Baharatlar: Fesleğen, kekik, biber, tarçın, karanfil, küçük hindistan cevizi, zencefil, biberiye, kimyon, pul biber vb.
  • İçecekler: Su, çay (bitki çayı, yeşil çay , siyah çay vb.), kırmızı şarap, süt, kahve.

Glutensiz Diyet Takviyelerine İhtiyacınız Var mı?

  glütensiz gidenler için vitaminler.

Genel olarak, glütensiz bir diyet uygulamak, tüm ana besin gruplarını içeren çeşitli bir diyet uyguladığınız sürece vücudunuza ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayabilir. Bununla birlikte, çölyak hastalığınız varsa, emilim sorunlarından kaynaklanan eksikliklere genellikle daha duyarlısınız demektir. Lif, demir, kalsiyum, folat, çinko, B12 vitamini ve yağda çözünen vitaminler (A, E, D ve K vitaminleri) çölyak hastalığı ile ilişkili en yaygın beslenme eksiklikleridir. İhtiyaçlarınızı ve endişelerinizi sağlık uzmanınızla görüşmeniz önerilir.

Örnek Glutensiz Diyet Yemek Planı

  öğle yemeği için kinoa kasesi.

Glutensiz bir diyetle bir gün yemek yemenin nasıl görünebileceğini merak mı ediyorsunuz? Aşağıda, örnek bir glütensiz diyet yemek planı paylaşıyoruz:

  • Kahvaltı: Muz, ıspanak, badem ezmesi, yağsız Yunan yoğurdu, donmuş yaban mersini, ahududu ve chia tohumu ile yapılan protein ve yeşil smoothie.
  • Öğle yemeği: Kale ve Kinoa dilimlenmiş avokado, leblebi, domates, soğan, bezelye ve yer fıstığı ile salata kasesi.
  • Atıştırmalık: Havuçlu, salatalıklı, biber şeritli ve kerevizli humus.
  • Akşam yemeği: Kahverengi pirinç üzerinde Brüksel lahanası ve brokoli rabe ile susamlı ızgara somon. Yan salata.
  • Atıştırmalık: Badem ezmesi ve bitter çikolata ile elma.

Yorumlar

gıda-kılavuzları,glutensiz,glutensiz-diyet,rehber,sağlık,beslenme