Şeker isteklerinin diyetinizi (ve sağlığınızı) raydan çıkarmasını nasıl durdurabilirsiniz?

Hepimiz şekerin sağlıksız olduğunu ve basit şekerler açısından yüksek diyetlerin obezite, insülin direnci ve tip 2 diyabet gibi bazı yaşam tarzı hastalıkları riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu biliyoruz. Şeker, çoğu işlenmiş gıdada yaygındır, bu nedenle sadece yemek yemiyorsanız doğal gıdalar , muhtemelen tüm çeşitli formlarında oldukça fazla şeker tüketiyorsunuzdur.

İçindekiler

Göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri



banneradss-1

(CDC), Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama bir kişi günde 17 çay kaşığı ilave şeker tüketiyor, ancak Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri 2024–2025 ilave şeker alımını toplam günlük kalorinizin %10'undan daha azıyla sınırlamanızı önerir. 2.000 kalorilik bir diyet için bu, yaklaşık 12 çay kaşığına eşit olan ilave şekerlerden en fazla 200 kalori yemeyi gerektirir.

Birçok insan şeker alımını azaltmakta zorlanır çünkü yoğun şeker istekleri yaşarlar ve onlara enerji artışı veya duygusal toparlama sağlamak için tatlı yiyeceklere yönelirler. Şeker arzunuzla mücadele etmek, özellikle de şeker hastasıysanız zor olabilir. stresli , yorgun , fazla çalışmış veya morali bozuk. Şeker isteğinin nasıl işlediği hakkında daha fazla bilgi edinmek ve şeker isteğini nasıl azaltacağınıza dair ipuçları almak için, Brenda Peralta , RD, tescilli bir diyetisyen, sağlık koçu ve spor beslenme uzmanı.

  şekerli elmalı çörek.

Neden şeker isteğiniz var?

Canınız ikindi gazozunu can atıyorsa, bir parça çikolata yemeyi bırakmakta zorlanıyorsanız, hatta sabahları tatlı bir şeyler yemezseniz başınız ağrıyorsa veya sinirli hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Şeker yeme istekleri yaygın olmakla kalmaz, aynı zamanda bu şeker yeme dürtüsü gerçekten de gerçektir ve fizyolojik olarak motive edilir. 'Öyleyse neden canım şeker istiyor?' diye soruyor olabilirsiniz. Cevabın biraz karmaşık olduğu ortaya çıktı.

Çalışmalar gösteriyor şekerin bağımlılık yapan bir madde olduğunu ve beynin ödül merkezlerinde olduğundan daha güçlü bir tepki ortaya çıkardığını kokain gibi uyuşturucular . Bu ödül sistemleri biyolojik olarak hayatta kalma rolüne hizmet etse de, sizi tatlı yiyecek aramaya motive ederek bir davranışın bağımlılık yapmasına da katkıda bulunabilirler.

Her yiyecek türü beynin ödül merkezlerini bir dereceye kadar harekete geçirir; aksi takdirde türler daha fazla yiyecek aramaya motive olmaz ve hayatta kalmamız risk altında olur. A araştırma çalışmalarına göre , tatlı yiyecekler özellikle tetikleyicidir çünkü bunlar, zevkle ilişkili bir nörotransmiter olan dopaminde ve aynı zamanda doğal bir yüksek veya zevk duygularına katkıda bulunan doğal ağrı kesiciler olan endojen opioidlerde daha dramatik bir artışa neden olurlar. Bu kimyasallar, duyguyu çoğaltmak için gelecekteki şeker isteklerini tetikleyebilen duygusal bir aceleye neden olur.

Son olarak, kafein ve alkol gibi maddelerde olduğu gibi, kanıt öneriyor beynin şekere karşı bir tolerans geliştirebileceğini ve aynı düzeyde duygusal hazzı tekrarlamak için daha fazla şeker yemenizi gerektirebileceğini.

Peralta, tatlı yeme isteğinin tipik olarak dengesiz şeker seviyelerinden kaynaklandığını söylüyor. yüksek bir şey yedikten sonra basit karbonhidratlar hamur işleri, kurabiyeler ve rafine edilmiş tahıllar gibi, kan şekeri (şeker) seviyeniz önemli ölçüde ve hızlı bir şekilde yükselir ve pankreasın, hücrelerinizin glikozu alıp kullanmasına yardımcı olmak için insülin salgılamasına neden olur.

“İnsülin o kadar etkilidir ki, şeker tepkisini çok çabuk azaltır. Hatta çok fazla azaltabilir - buna genellikle şeker çarpması denir ”diye açıklıyor. 'Bu enerji çarpması nedeniyle, vücudunuzun artık acil enerjiye ihtiyacı var ve size hızlı enerjiyi ne sağlayabilir? Basit karbonhidratlar. Şimdi ise kısır bir enerji ve arzu döngüsü.”

  aralıklı oruç yemeği.

Hangi yiyecekler şeker isteğini azaltır?

Peralta, aşağıdaki gibi basit karbonhidratlar (şeker) yemenin kurabiye , Kekler , hamur işleri, beyaz ekmek ve beyaz makarna , daha fazla şeker isteğine yol açabilir.

“Lif oranı daha yüksek olan tam tahıllar ve kompleks karbonhidratlar glikozu daha yavaş serbest bırakır, böylece şeker ani yükselmeleri yerine daha kararlı glikoz seviyeleri elde edersiniz. Ayrıca, lifin vücutta sindirilmesi daha uzun sürer, bu da daha yüksek bir tokluk hissine yol açar” diye açıklıyor. “Proteinler ve yağlar aynı etkiye sahiptir. Sindirilmeleri daha uzun sürer, bu nedenle tokluk seviyenizi yükselterek isteklerinizi azaltırlar.”

Başka bir deyişle, şeker, şeker arzusunun alevini körükler. Ne kadar çok şeker yerseniz, o kadar çok şeker istersiniz. Yağsız proteinler, sebzeler, kepekli tahıllar gibi bütün, doğal, işlenmemiş gıdalara odaklanmak, yumurtalar , tohumlar, Fındık ve az yağlı süt ürünleri, şeker isteklerini azaltacaktır.

Meyvenin doğal şekeri yüksektir, bu nedenle şeker isteklerine karşı ne kadar hassas olduğunuza bağlı olarak, isteklerinizi gidermeye yardımcı olması için meyve kullanabilirsiniz, ancak çoğu meyveden kaçınmanın en iyisi olduğunu görebilirsiniz.

  Bir tabakta çikolatalı kek dilimi

Canınız şeker çekerse ne yapmalısınız?

Canınız şeker çekiyorsa, kendinizi şımartmak ve bu isteği gidermek için tatlı bir şeyler yemek mi en iyisidir yoksa toplayabildiğiniz kadar irade gücünüzü kullanmak ve tatlı bir şey yemekten kaçınmak mı daha iyidir?

Peralta'ya göre değişir. İlk olarak, neden bir özlem duyduğunuzu belirlemeye çalışmalısınız.

“Bazen, bir duyguyla bağlantılıdır. Örneğin, bazı insanlar sıkıldıklarında, stresli veya endişeli olduklarında canları can atıyor” diyor. 'Eğer durum buysa, kendinizi daha iyi hissetmeniz için yiyeceklere güvenmeyin. Stresi yönetmek için egzersiz, yoga, meditasyon ve aromaterapiyi tercih edin.”

Aşerme ile bağlantılı hiçbir duygu olmadığında ve duygusal veya davranışsal olmaktan çok fizyolojik göründüğünde, önce ılık içmeyi deneyebileceğinizi söylüyor. limon suyu istekleri azaltmak ve daha sonra daha doyurucu, ancak düşük şekerli bir atıştırmalık düşünün.

  elma sirkesi

Şeker isteklerini durdurmaya yardımcı olacak ipuçları

Peralta'nın şeker isteklerini azaltmak için en iyi ipucu, yiyeceklerinizi belirli, stratejik bir sırayla yemektir. “Tatlı bir şeyler yiyecekseniz mutlaka önce protein, sebze ve yağ tüketin. Bu, şeker seviyenizin yükselmesini önlemek için bir tampon oluşturur” diye açıklıyor.

Elma sirkesi tüketmenin bazen şeker isteklerini azaltabileceğini söylüyor. Bir çorba kaşığı elma sirkesini suyla seyreltin ve yemekten 15-20 dakika önce için.

Son olarak Peralta, şeker detokslarının şeker isteklerini durdurmak için şaşırtıcı derecede etkili olabileceğini söylüyor. 'Eklenmiş tüm şekerlerden kaçınmanızı, doğal gıdaları tercih etmenizi ve şekerli tatlandırıcılardan kaçınmanızı öneririm' diye tavsiyede bulunuyor. 'Bu kulağa zorlayıcı gelse de, şeker isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir.'

Şeker bağımlılığınıza veya şekere güvenmenize bağlı olarak, bir şeker detoksu birkaç günden birkaç haftaya kadar sürebilir. Bazı insanlar yavaşça geri dönmek daha iyidir. Etrafta oynayın ve sizin için neyin işe yaradığını görün. Küçük adımlar bile daha iyi sağlığa doğru atılan adımlardır.

Yorumlar

diyet,beslenme,prim,şeker,kilo verme