Mükemmel üst/alt vücut bölünmüş egzersiz rutini nasıl oluşturulur?

Kondisyonunuzu bir sonraki seviyeye taşımaya hazır mısınız ve güçlü, tonda vücut oluşturmak hep istedin mi Eğer öyleyseniz, üst/alt bölünmüş bir egzersiz rutini, belirli kas gruplarını hedeflemek ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için harika bir yoldur.



banneradss-1

İçindekiler

Belirli günlerde vücudunuzun üst veya alt kısmına odaklanarak, geliştirilmesi gereken belirli alanlara odaklanabilirsiniz. Ama nereden başlıyorsun?

Bu kılavuzda, yararları ve sakıncaları, örnek egzersiz planları ve egzersizler dahil olmak üzere üst/alt vücut bölünmüş egzersiz rutinleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi tartışacağız. sen olsan da A acemi veya deneyimli bir profesyonel, sizi koruduk!

Bu nedenle, o güçlü ve formda vücudu oluşturmaya hazırsanız, ağırlıklarınızı alın ve bu kılavuzdaki egzersiz planlarına ve egzersizlere göz atın. Dalış zamanı!

Üst/alt vücut egzersiz rutini nasıl yapılandırılır?

  Bir planlayıcıda yazmak.

Bir üst/alt vücut egzersiz rutini oluştururken, en önemlisi egzersizlerinizin sıklığı olmak üzere dikkate alınması gereken birkaç önemli nokta vardır. Antrenman rutininizi bölmek için seçtiğiniz gün sayısı, Fitness hedefler, program ve iyileşme süresi.

İki günlük bölünmüş bir rutin, yeni başlayanlar veya yoğun bir programa sahip olanlar için popüler bir seçenektir. Bu, belirli günlerde vücudunuzun üst veya alt kısmına odaklanmanıza ve tekrar çalıştırmadan önce kaslarınıza dinlenmeleri için yeterli zamanı tanımanıza olanak tanır.

Dört günlük bölünmüş bir rutin başka bir popüler seçenektir. Daha hedefli kas çalışmasını sağlar. Bu tür bir rutin ile üst ve alt bedeninizi ikişer güne bölerek belirli kas gruplarına daha fazla odaklanmanızı sağlayabilirsiniz.

Son olarak, daha gelişmiş fitness meraklıları ve vücut geliştiriciler genellikle altı günlük bölünmüş bir rutin seçerler. Bu rutin, bireysel kas gruplarına daha sık odaklanmanızı sağlayarak, iyileştirilmesi gereken belirli alanları hedeflemek için daha fazla fırsat sunar.

Bununla birlikte, ister alt üst bölünmüş antrenmanlar ister üst alt bölünmüş antrenmanlar olarak adlandırın, anahtarın üst ve alt vücut arasındaki iş yükünü uygun şekilde dengelemek ve kas dengesizliklerinden kaçınmak olduğunu unutmamalısınız. Kaslarınızın iyileşme süresine dikkat etmek ve rutininizi buna göre ayarlamak da çok önemlidir.

Bir üst/alt vücut egzersiz rutini oluştururken, sizin için en uygun sıklığı, fitness hedeflerinizi ve programınızı göz önünde bulundurun. Ayrıca iş yükünü dengelediğinizden emin olun ve kas toparlanmasına dikkat edin. Doğru yaklaşımla hedeflerinize ulaşabilir, güçlü ve formda bir vücut oluşturabilirsiniz.

Bu ayrılık kimin işine yarar?

  Ağırlık kaldırmak için eğilen bir adam

Ayrılık, kondisyonunu bir sonraki seviyeye taşımak isteyen herkes için iyidir - ister yolculuğunuza yeni başlayan bir acemi olun, ister tecrübeli bir profesyonel.

Belirli kas gruplarına odaklanmak ve ilerlemeyi daha hızlı görmek isteyenler için üst/alt vücut ayrımı uygundur. Egzersiz programınızda daha fazla esneklik sağlar ve kas dengesizliklerinden kaçınarak üst ve alt vücut arasındaki iş yükünü dengelemeye yardımcı olur.

Ayrıca, belirli kas gruplarını belirli günlerde, iyileşme için yeterli süre ile hedeflemelerine izin verdiği için, yoğun programları olan kişiler için de uygundur.

Öte yandan, altı günlük bölünmüş bir rutin, daha yoğun bir egzersiz rutini arayanlar için harika bir seçenektir. Bu program, bireysel kas gruplarına daha sık odaklanmanıza ve belirli alanları hedeflemenize olanak tanır.

Bu egzersiz rutininin birçok kişiye faydası olsa da herkes için uygun olmadığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza veya bir fitness uzmanına danışmak her zaman en iyisidir.

olması da önemlidir A dengeli beslenme kas gelişiminizi hızlandırmak için yeterli protein almanızı sağlamak için.

Üst/alt vücut ayrımının faydaları

  Spor salonunda halter kaldıran bir erkek atlet.

1. Belirli kas gruplarını hedefleyin

Üst/alt vücut bölümleri, belirli kas gruplarını hedeflemenize ve tam vücut egzersizi yapıyor olmanızdan daha hızlı sonuçlar göstermenize olanak tanır.

2. Esneklik

Bu rutin, egzersiz programınızda daha fazla esneklik sağlar ve kas dengesizliklerini önlemek için üst ve alt vücut arasındaki iş yükünü dengelemenize yardımcı olur.

3. Yoğunluk

Bu istisnai bir avantajdır çünkü herkes, güçlü yönlerine ve sonuçları ne kadar hızlı görmek istediklerine bağlı olarak antrenmanlarının yoğunluğunu seçebilir.

Örneğin, altı günlük bölünmüş bir rutin, yüksek yoğunluklu bir antrenman isteyenler için harikadır, çünkü bu onların bireysel kas gruplarına daha sık odaklanmalarına ve belirli kas gruplarını hedeflemelerine olanak tanır.

4. Geliştirilmiş güç ve dayanıklılık

Üst/alt vücut, belirli kas gruplarına odaklanmanızı sağlar, bu da gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilir.

Üst/alt gövde ayrımının dezavantajları

  koşu antrenmanları fitness buzağı yükseltme

1. Zaman alıcı

Üst/alt vücut bölümleri zaman alıcı olabilir çünkü belirli kas gruplarına odaklanmanızı gerektirirler. Ayrıca her kas grubu için özel egzersizleri planlamak ve hazırlamak için daha fazla zamana ihtiyaç duyarlar.

2. Yaralanma riski

Doğru egzersiz yapmazsanız yaralanma riskiniz vardır.

3. Herkes için uygun değil

Üst/alt vücut ayrımı herkes için uygun değildir. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora veya fitness uzmanına danışın.

Örnek üst/alt vücut ayırma rutini

  göğüs sineği yapan adam.

Üst vücut 1. gün:

Egzersiz yapmak Setler temsilciler Dinlenme Zamanı
Yatarak halter kaldırma 3 8–12 60–90 saniye
Triseps Daldırma 3 8–12 60–90 saniye
Göğüs Sineği 3 8–12 60–90 saniye
Triseps İtmeleri 3 8–12 60–90 saniye
Tahta 3 8–12 60–90 saniye

Alt vücut 1. gün:

Egzersiz yapmak Setler temsilciler Dinlenme Zamanı
Halter Geri Squat 3 8–12 2–3 dakika
Vücut Ağırlığıyla Lunge 3 12–15 1–2 dakika
kalça köprüleri 3 12–15 1–2 dakika
baldır yükseltir 3 12–15 1–2 dakika
Tahta Bacak Kaldırma 3 12–15 1–2 dakika

Üst vücut 2. gün:

Egzersiz yapmak Setler temsilciler Dinlenme Zamanı
pull-up'lar 4 8–12 60 saniye
Halter Pazı Bukleler 3 10 1–2 dakika
Ters Satırlar 3 13 1–2 dakika
Vücut Ağırlığı Sıraları 3 10 1–2 dakika
Şınav 4 8 1–2 dakika

Alt vücut 2. gün:

Egzersiz yapmak Setler temsilciler Dinlenme Zamanı
Deadliftler 3 8–12 2–3 dakika
İyi sabahlar 3 12–15 1–2 dakika
Ayakta Hamstring Bukleler 3 12–15 1–2 dakika
Tahta Bacak Kaldırma 3 12–15 1–2 dakika
Yalan Bacak Kıvırcıkları 3 12–15 1–2 dakika

Son düşünceler

  Dambıl Bench Press

Üst/alt vücut bölünmüş egzersiz rutini, belirli kas gruplarını hedeflemenin ve gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanın etkili bir yoludur. Egzersiz programınızda daha fazla esneklik sağlar ve iş yükünü üst ve alt vücut arasında dengelemeye yardımcı olarak kas dengesizliklerini önler.

Ancak, bu tür bir egzersiz rutininin herkes için uygun olmayabileceğini akılda tutmak önemlidir, bu nedenle başlamadan önce bir doktora veya fitness uzmanına danışmanız şiddetle tavsiye edilir.

Ek olarak, dikkat etmeniz önemlidir. diyet Ve beslenme , herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce uygun şekilde ısının ve optimum sonuçlar için egzersizden sonra soğuyun ve gerin.

Ayrıca, bölünmüş bir rutinin yararlı olabilmesine rağmen, bir tam vücut egzersizi rutin fitness hedeflerinize ulaşmada da etkili olabilir. Anahtar, size ve programınıza en uygun rutini bulmak ve bunu seviyenize ve hedeflerinize uyacak şekilde uyarlamaktır.

Yorumlar

prim,antrenmanlar