İşte Demir İçeren En İyi Gıdalardan Bazıları

Demir, vücut boyunca oksijeni taşıyan molekül olan hemoglobini oluşturmak için çok önemli olan hayati bir besindir. Temel bir besindir, yani vücut demiri dahili olarak üretemediği için tüketilmesi gerekir. Demir eksikliği, yorgunluk, halsizlik, solgunluk ve nefes darlığı ile belirgin bir durum olan anemiye yol açabilir.

İçindekiler

Kadınlar, menstrüasyon ve diyet alımındaki genel eğilimler nedeniyle daha büyük demir eksikliği riski altındadır ve bu nedenle, önerilen günlük demir alımı menopoz öncesi kadınlar için 18 mg, erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için 8 mg'dır. A vitamini demirin kullanılmasına karşı depolanmasını kolaylaştırdığından, düşük A vitamini alımına sahip kişiler de demir eksikliği anemisi riski altındadır. Demir eksikliği anemisi için diğer risk faktörleri arasında gastrointestinal bozukluklar, böbrek hastalığı, gebelik ve bazı kronik sağlık durumları yer alır.

Vejetaryenler ve veganlar da demir eksikliği riski altındadır çünkü en zengin ve en kolay emilen demir kaynakları hayvansal proteinlerdendir. Hayvansal kaynaklı demire hem demiri, bitkisel kaynaklı demire hem olmayan demir denir. Göre Ulusal Sağlık Enstitüleri



banneradss-1

, heme demirin biyoyararlanımı yaklaşık %14-18 iken hem olmayan demir için %5-12'dir. Bu önemli fark kısmen, diğer diyet bileşenlerinin heme demirin biyoyararlanımı üzerinde daha az etkiye sahip olmasına ve omnivor bir diyetteki diğer diyet bileşenlerinin (et, deniz ürünleri, C vitamini) emilimini artırmasına atfedilebilir. Aksine, vejeteryan bir diyet genellikle demir emilimini engelleyebilen fitatlar, lif ve bazı polifenoller açısından yüksektir. Son olarak, kahve ve çaydaki kalsiyum ve tanenler de demir emilimini azaltır.

Marketinizi[ping listenizi hazırlayın; Aşağıda, kendinizi enerjik ve güçlü hissetmeniz için demir içeriği yüksek 13 gıdayı paylaşıyoruz.

Kırmızı et

  etrafına baharat serpilmiş bir kesme tahtası üzerinde oturan çiğ biftek.

Biftek ve diğer sığır eti türleri gibi kırmızı et, mükemmel bir demir kaynağıdır. Örneğin, altı onsluk bir kıyma 9.3 mg demir içerir; bu, çoğu erkek için önerilen günlük alım miktarından ve kadınlar için RDI'nın %52'sinden fazladır. Yağsız kıymadan yapılan 3 onsluk bir burger, erkekler için 2,5 mg demir veya RDI'nın %31'ini içerir. Kırmızı etten elde edilen demir heme demir olduğu için emilim oranı da oldukça yüksektir.

kabuklu deniz ürünleri

  istiridye bir tabakta oturuyordu.

Kabuklu deniz ürünleri, proteinden vitamin ve minerallere kadar çeşitli besinler açısından zengindir. Demir, yaklaşık 8 mg demir sağlayan 3 onsluk bir istiridye porsiyonuyla (erkekler için %100 RDI ve kadınlar için %43 RDI) bu liste arasında yer alır. Mürekkep balığı, ahtapot, midye, deniz tarağı ve deniz kulağı da demir açısından oldukça yüksektir. Kabuklu deniz hayvanlarını dolmalık biber, narenciye veya başka şeylerle eşleştirmeyi düşünün. iyi C vitamini kaynakları Demir emilimini artırmak için.

Zenginleştirilmiş Kahvaltılık Gevrek

  bir masanın üzerinde oturan muz dilimleri ile tepesinde soğuk mısır gevreği kase.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki buğday ununun çoğu, pek çok sağlıklı kahvaltılık gevrek gibi demirle takviye edilmiştir. Örneğin, Total ve Üzüm Kepeği, 3/4 fincan porsiyon başına 19,6 mg kadar demir sunar. Kahvaltılık gevreklerinizi kivi ve böğürtlen gibi C vitamini açısından zengin meyvelerle eşleştirmek demir emiliminizi de artıracaktır.

Ispanak

  bebek ıspanak yaprakları yığını.

Popeye ıspanak sevgisinde doğru bir şeyler yapıyordu. Bu sağlıklı sebze folat ve diğer B vitaminleri, A vitamini, lif, protein ve demir dahil olmak üzere bol miktarda besin sağlar. Bir kase pişmiş ıspanak yaklaşık 6,5 mg demir içerir. Pazı, pancar yeşillikleri, şalgam yeşillikleri ve lahana çok geride değil. Koyu yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede çok yönlüdür ve salatalardan doyurucu çorbalara, smoothie'lere ve sandviçlere kadar her şey için kullanılabilir.

Kinoa

  ahşap bir kesme tahtası üzerinde oturan domatesli bir Quinoa yemeği.

Quinoa bir tahıl olarak kabul edilir, ancak aslında bir tohumdur. Dokuz temel amino asidin tamamını sağlamanın yanı sıra, demir açısından da yüksektir. Her bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 3 mg demir sağlar. Bütün yulaf, arpa, pirinç ve Bulgar buğdayı gibi diğer tahıllar da bir miktar demir içerir.

bakliyat

  bir çuval bezi üzerinde oturan beş ayrı Bakliyat kasesi.

gibi baklagiller fasulye, mercimek ve bezelye , hem olmayan demir olmasına rağmen yeterli miktarda demir içerir. Örneğin bir fincan beyaz fasulye veya mercimek, 6,6 mg gibi etkileyici bir demir veya erkekler için RDI'nın %82,5'ini içerir. Soya fasulyesi daha da fazlasını içerir - yaklaşık 9 mg - bu nedenle tofu aynı zamanda mükemmel bir demir kaynağıdır. Barbunya fasulyesi, lacivert fasulye, nohut, siyah fasulye, lima fasulyesi ve barbunya fasulyesi de demirle doludur. Bununla birlikte, baklagiller demir emilimini engelleyebilecek fitat bakımından yüksektir, bu nedenle demirin biyoyararlanımını artırmak için fasulye yemeğinizi C vitamini açısından yüksek gıdalarla eşleştirin.

kabak çekirdeği

  yan yana oturan üç kabak ve kabak çekirdeği.

Kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği, çinko, omega-3 yağ asitleri, protein ve B vitaminleri dahil olmak üzere çok sayıda temel besin içerir. 1 onsluk bir porsiyon ayrıca 2,5 mg demir sağlar. Genel olarak tohumlar, iyi demir kaynaklarıdır. Diğer iyi seçenekler arasında susam tohumları, keten tohumları, chia tohumları ve kenevir tohumları bulunur. Kenevir tohumlarındaki demir içeriği bunun nedenlerinden biridir. kenevir protein tozu özellikle besleyicidir.

Sakatat

  Bir tabakta karaciğer ve sakatat eti.

Sığır ciğeri ve tavuk ciğeri gibi organ eti, biraz edinilmiş bir tat olabilir, ancak bazı insanlar onun zenginliğine ve kayda değer metalik tadına bayılır. Bu metalik tat aslında yüksek demir içeriğinin bir sonucudur. Tavuk karaciğeri 100 gramda 12.9 mg demir içerir ve 3 onsluk bir sığır karaciğeri 5 mg'ın biraz üzerinde demir içerir. Sakatat da olur D vitamini açısından zengin , kalsiyum ve fosfor emilimi için gerekli olan önemli bir steroid hormon.

Mantarlar

  bir yığın temiz kahverengi mantar.

Beyaz düğme mantarları çorbalarda, salatalarda, sandviçlerde ve en lezzetli yemeklerde harikadır. Bu tanıdık mantar, demirin yanı sıra çinko ve D vitamini gibi besinlerle de doludur. Her bir fincan pişmiş beyaz düğme mantarı 2,7 mg demir sağlar.

Kuru kayısı

  bir tabak kuru kayısı.

İz karışımını seviyorsanız, biraz kuru meyve ekleyin. Örneğin, kuru kayısı fincan başına 7,5 mg demir içerir, bu da çoğu erkek için neredeyse günlük değer ve kadınlar için yaklaşık %42'dir. Kuru şeftali, kuru erik, kuru incir ve kuru üzüm de demir açısından zengindir. İz karışımını sevmiyorsanız, kuru meyveyi yoğurda, tahıl gevreğine ekleyebilir, hatta doğranmış kuru meyveyi içine katabilirsiniz. ev yapımı protein topları .

Bitter çikolata

  bitter çikolata kareleri.

Bitter çikolata şaşırtıcı derecede besleyicidir, bazıları tarafından 'süper gıda' statüsünü kazanmasına yetecek kadar antioksidan ve çinko gibi besinlerle doludur. Aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır. Bir ons bitter çikolata (%70-85 kakao) 3.42 mg demir veya günlük ihtiyacınızın %19'unu kadınlar için ve %42'sini erkekler için içerir. Şekersiz pişirme çikolatası, ons başına 5 mg ile daha da iyi bir demir kaynağıdır.

iddia ediyorum

  havuçlu hazırlanmış bir Seitan yemeği.

Hayati önem taşıyan buğday glüteninden yapılan vegan et ikamesi olan seitan, deneyimsiz biri için kesinlikle tuhaf görünse de, demir ve protein yüklüdür. Glutenin her 100 gramlık kısmında 5.2 mg hem olmayan demir bulunur. Diğer iyi vegan demir kaynakları tempeh (aynı zamanda probiyotikler açısından da zengindir) ve tofudur.

Kurutulmuş otlar

  kuru otlarla dolu kaselerin arkasında kuru otlarla dolu kavanozlar.

Kurutulmuş otların çok fazla besin değeri sağladığını düşünmeyebilirsiniz, ancak aslında çok güçlü antioksidanlar, bitkisel besinler, C vitamini ve demir kaynaklarıdır. Besin gramı başına demir konsantrasyonu göz önüne alındığında, kuru otlar aslında en iyi demir kaynağıdır ve her gramı yaklaşık 1.25 mg demir içerir. Kekik, mercanköşk, maydanoz, karabiber ve nane en iyi kaynaklardır.

Yorumlar

en iyileri,gıda kılavuzları,sağlık,demir,beslenme