İşte Erkekler İçin En İyi Aerobik Egzersizlerden Bazıları

Hayatta erkeklerin mi kadınların mı daha kolay mı yoksa daha mı zor olduğunu tartışmaya istekli birileri her zaman var gibi görünse de, erkeklerin doğası gereği dezavantajlı olduğu bir alan kalp hastalığı riski . Bu doğru; 'Erkek olmak', Amerika Birleşik Devletleri'nde bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden biridir. Ayrıca, 40 yaşın üzerindeki erkekler daha da büyük risk altındadır.

İçindekiler
  aerobik kardiyo spor ekipmanları.

Cinsiyetiniz ve yaşınız kontrol edilemez olduğu için kendinizi yenilmiş hissetmeye başlamadan önce, iyi haber şu ki, kalp hastalığı için bir başka önemli risk faktörü de kesinlikle değiştirilebilir bir risk faktörü olan hareketsiz bir yaşam tarzıdır. Haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite biriktirme amacıyla düzenli olarak aerobik egzersiz yapmanın kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Artı, aerobik egzersiz için pek çok harika seçenekle, çoğu erkek bir tür eğlenceli (veya en azından uygulanabilir!) Kardiyo egzersizi bulabilir. İlhama ihtiyacım var ve kardiyo egzersizleriniz için fikirler ? Erkekler için en iyi aerobik egzersizlerin bir özeti için okumaya devam edin.

Aerobik Egzersiz Nedir?

  Bir adam's wrist with a watch display aerobic heart rate.

Aerobik egzersiz, kardiyovasküler sistemi şartlandıran ve kalp atış hızınızı artıran ancak 'oksijenle' yapılan bir egzersizdir. Başka bir deyişle, kalp atış hızınız ve nefes alıp verme hızınız gerçekten artar, ancak egzersiz yaparken tamamen nefessiz kalmazsınız. Genel olarak konuşursak, aerobik egzersiz bölgesi maksimum kalp atış hızınızın %70-80'idir.

Örneğin, maksimum kalp atış hızınız 180 vuru/dakika ise, aerobik egzersizi 126-144 vuru/dakika aralığında gerçekleşir. Tamamen doğru olmasa da, maksimum kalp atış hızınızı '220 eksi yıl cinsinden yaş' formülünü kullanarak tahmin edebilirsiniz.

Aerobik Egzersizin Faydaları

Aerobik egzersizin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır:

  • Kan basıncını düşürmek
  • Kalbi ve akciğerleri güçlendirmek
  • Kan damarlarının esnekliğini, kapasitesini ve yoğunluğunu iyileştirmek
  • Kalori yakmak ve kilo vermeyi desteklemek
  • Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi
  • Artan HDL (“iyi”) kolesterol seviyeleri
  • LDL (“kötü”) kolesterol seviyelerini düşürmek
  • uyku iyileştirme
  • Astım semptomlarının azaltılması
  • ruh halini iyileştirmek
  • Kaygıyı azaltmak
  • Bağışıklık sistemini güçlendirmek
  • Obezite, diyabet ve ateroskleroz gibi yaşam tarzı hastalıkları riskini azaltmak

Erkekler İçin En İyi Aerobik Egzersizler

Erkekler için tek bir 'en iyi' aerobik egzersiz yoktur; bunun yerine, kalp atış hızınızı uygun bir bölgeye yükselten her türlü sürdürülebilir fiziksel aktivite size iyi hizmet edecektir. Bununla birlikte, aşırı yaralanmaları ve kondisyon platolarını önlemek için yaptığınız aerobik egzersiz türlerini değiştirmeniz önerilir. Aerobik yapmak da iyi bir fikirdir. farklı kas gruplarını çalıştıran egzersizler . Örneğin, bisiklete binmeyi yüzmeyle birleştirmek, bacaklarınızı, kollarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek için bisiklete binmeyi merdiven çıkmayla eşleştirmekten daha iyi bir yoldur.

Yürüme

Yürümek kesinlikle en basit aerobik egzersizdir, ancak bu onu daha az etkili yapmaz. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, yavaş bir tempoda yürümek, kalp atış hızınızı aerobik egzersiz yapacak kadar yükseltmeye yetecek kadar güçlü olmayabilir, ancak hızlı bir tempoda yürümek veya yokuş yukarı yürümek, yoğunluğu artırmanın iki harika yoludur. ayrıca yapabilirsin ağırlıklı bir yelek giymeyi düşünün veya ağır bir çanta taşımak. Kalp atış hızınızı kontrol edebileceğiniz bir koşu bandında yürümüyorsanız, iyi bir aerobik egzersiz yapmak için kendinizi yeterince zorladığınızdan emin olmak için spor yürüyüşleriniz için bir spor saati veya kalp atış hızı monitörü takmayı düşünün.

Doğa yürüyüşü

  Muhteşem göl manzaralı yürüyüş yapan bir adam

Yürüyüş, aslında sadece vahşi yürüyüş şeklidir, ancak arazinin doğasında var olan zorluklar nedeniyle aerobik egzersizler için genellikle daha elverişlidir. Yine, bir paket giymek, yoğunluğun yanı sıra yoğunluğu artırabilir. yakacağınız kalori sayısı yürüyüşünüzde

Merdiven Çıkma

İster bir merdiven tırmanıcı egzersiz makinesine atlayın, ister gerçek merdivenlerden yukarı çıkmak için yerel bir stadyuma veya gökdelene gidin, merdiven çıkma, kalp atış hızınızı artırmanın ve zorlu bir aerobik egzersiz yapmanın kesin bir yoludur. Ayrıca kalçalarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve merkez bölgenizi güçlendireceksiniz. giymeyi düşünün Kalp atışı monitörü aerobik bölgede kaldığınızdan emin olmak için, çünkü merdiven çıkmak sizi kolaylıkla neredeyse maksimum kalp atış hızına çıkarabilir.

Eliptik

  Eliptik yapan adam.

Eliptik makineler en popüler parçalar arasında yer almaktadır. kardiyo egzersiz ekipmanları çünkü eklemleriniz üzerindeki etkiyi en aza indirirken koşmanın zindelik faydalarının çoğunu sunarlar. Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek ve kondisyonunuz geliştikçe vücudunuza meydan okumak için direnci ve eğimi ayarlayabilirsiniz. Kalp atış hızınızı aerobik bölgeye getirdiğinizden ve tüm vücut egzersizi yaptığınızdan emin olmak için hareketli kolları olan eliptik makineleri kullandığınızdan emin olun.

kürek çekme

  Yakın kürek çekme makinesi.

Çoğumuzun göl veya nehir kenarındaki bir kayıkhaneye kolay erişimi olmasa da, mükemmel bir aerobik elde edebilirsiniz. kürek makinesinde egzersiz . Kürek çekmenin vücudunuzdaki kasların %86'sını kullandığı söylenir, bu nedenle aerobik veya kardiyo kadar iyi bir tüm vücut güçlendirme egzersizidir.

Koşma

Jogging ve koşma, erkekler için en iyi aerobik egzersizler arasındadır çünkü tüm vücudunuzu çalıştırır ve kalp ve akciğer sağlığınızı iyileştirdiği, birçok yaşam tarzı hastalığı riskini azalttığı, ruh halini iyileştirdiği ve kilo vermeyi desteklediği defalarca kanıtlanmıştır. Koşuya erişiminiz olduğu sürece düşük bir giriş engeli ile oldukça erişilebilir. koşu ayakkabısı çifti ve güvenli bir yol, parkur, parkur veya koşu bandı.

Bisikletçilik

Bisiklete binme, dağ bisikleti ve açık havada bisiklet sürmeden kapalı alanda dönen ve sabit bisiklet antrenmanlarına kadar birçok şekilde olabilir. Nasıl pedal çevirirseniz çevirin, bisiklet sürmek bir fantastik düşük etkili erkekler için aerobik egzersiz. Kalbinizi, ciğerlerinizi ve tüm alt bedeninizi güçlendirir ve kondisyonunuzun ilerlemesini sürdürmek için rutininizi, direncinizi ve temponuzu kolayca değiştirebilirsiniz.

Kros Kayağı ve Kar Ayakkabısıyla Yürüyüş

  Bir köpekle kar ayakkabısı kullanan bir adam.

Kışların soğuk ve karlı geçtiği bir iklimde yaşıyorsanız, kros kayağı ve hedikle yürüyüş gibi aerobik kar sporları ile Tabiat Ana'nın oyun alanını egzersiz alanınız yapın. Kros kayağı sizi kayak sopalarıyla ileri itmek için üst vücudunuza da büyük ölçüde güvendiğiniz için düşük etkili, tüm vücut egzersizidir. kar ayakkabısıyla yürüyüş direkli veya direksiz de yapılabilir ama kalbinizin atmasını ve ciğerlerinizi hızlı hızlı attırmak için harika bir yoldur.

jimnastik

Atlama krikoları, dağcılar gibi egzersizler, burpe , vücut ağırlığıyla squat ve şınav kalp atış hızınızı arttırmanın ve kan pompalamanızı sağlamanın mükemmel yollarıdır. Calisthenics'i dairesel bir şekilde (en az dinlenme ile bir diğerine) tamamlamak, egzersiz süresi boyunca kalp atış hızınızı yüksek tutmanın en iyi yoludur.

Gerçek bir 'aerobik egzersiz' için, egzersiz sırasında yapacağınız kadar yoğun bir yoğunlukta çalışmak istemediğinize dikkat etmek önemlidir. yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) . Aerobik egzersizin genellikle maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %75'i kadar olduğu kabul edilir. Bunun ötesinde, daha fazla nefessiz veya 'oksijensiz' hissetmenin gösterdiği gibi, daha çok anaerobik bölgelerde çalışıyorsunuz. Aerobik egzersiz için yoğunluğu daha ılımlı ve tutarlı tutun.

IP atlama

IP atlama harika bir kardiyo egzersizidir. Son derece şiddetli olabilir ve hızınızı zorlarsanız kalp atış hızınızı aerobik bölgenin dışına fırlatabilir. Bununla birlikte, makul bir hızda ip atlarsanız, aerobik egzersizin kardiyovasküler faydalarının yanı sıra ip atlamanın tüm kemik yapıcı ve güçlendirici faydalarından yararlanırsınız.

Yorumlar

aerobik egzersiz,aerobik,çekirdeğin en iyisi,kardiyo,fitness,sağlık,kalp atış hızını artırma,bilgilendirme,antrenman,antrenmanlar