Fasulye ve Baklagiller 101: Beslenme, Yararları ve Öğün Fikirleri

  Beyaz kaşıkta çeşitli bakliyatlar.

Fasulye ve baklagillerin sağlığa faydalarından yararlanmak için vegan veya vejeteryan olmanıza gerek yok. Mükemmel bir bitki bazlı protein, lif, vitamin, mineral ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Fasulye ve baklagiller de ucuzdur ve genellikle kurutulmuş veya konserve formlarda kolayca erişilebilir, bu da onları çorba ve güveçlerden soslara ve soslara kadar çeşitli yemekler için kolay bir eklenti haline getirir. en iyi salatalardan bazıları .

İçindekiler

Fasulye ve baklagiller, dünya çapında kültürel yemeklerin temel bir bileşenidir. Latin Amerika yemeklerindeki siyah fasulyeden Japonya'daki soya fasulyesine veya Akdeniz kıyılarındaki taze baklalara kadar, hemen hemen her kıtada bir tür baklagil ve favori müstahzar bulabilirsiniz. Bununla birlikte, pek çok insan, tam gökkuşağı türlerinin tatları, dokuları ve besinsel faydaları bakımından zengin çeşitliliğe girmeden, rutin olarak aynı birkaç tanıdık baklagillere yönelir. Bakliyat ailesinin zengin çeşitliliğini tanıyarak sevdiğiniz yemeklerin lezzet profilini ve besin içeriğini yükseltebilir veya yeni alanlara açılıp damak zevkinizi yeni yemeklerle genişletebilirsiniz. Aşağıda, en sağlıklı 14 fasulye ve baklagilleri ve bunları diyetinize en iyi nasıl dahil edeceğinizi paylaşıyoruz.

mercimek

  Şeffaf bir kaseden dökülen mercimek.

Mercimek, dünya çapında, özellikle Hindistan ve bazı Avrupa ülkelerinde popüler olan çok yönlü bir baklagildir. Hint dalları karmaşık aromalıdır mercimek çorbaları ve yahniler ve yeşil, kırmızı, sarı veya kahverengi mercimekle yapılabilirler. Mercimek ayrıca veganlar veya vejeteryanlar için iyi bir kıyma yerine geçer. Örneğin vegan mercimek köfte veya vegan Bolognese yapabilirsiniz. Bir fincan pişmiş mercimek, 28 gram protein ve günlük ihtiyacınızın %90'ı kadar folat içerir.

Adzuki fasulye

  Adzuki fasulyesinin yakından görünümü.

Adzuki fasulyeleri, öncelikle Doğu Asya yemeklerinde kullanılan küçük, koyu renkli fasulyelerdir. Cevizli, hafif tatlı bir tada sahiptirler ve lezzetli bir fasulye ezmesi veya sosu haline getirilebilir, pişirilebilir ve salatalara veya tavada kızartmaya eklenebilir veya güveçlere atılabilir ve yemek pişirmek için kullanılabilir. makarna soslarını yükseltmek . Harika bir protein, lif, potasyum ve demir kaynağıdırlar, her bir fincan pişmiş adzuki fasulyesi 17 gram hem protein hem de lif, günlük ihtiyacınız olan potasyumun %35'ini ve günlük ihtiyacınız olan demirin %25'ini sağlar.

Kara fasulye

  Siyah fasulye yakın çekim.

Siyah fasulye, Orta ve Güney Amerika'da popülerdir ve harika bir protein, lif, B vitaminleri ve manganez, magnezyum ve demir gibi mineraller sağlar. Örneğin, bir fincan pişmiş siyah fasulye yaklaşık 15 gram hem lif hem de protein içerir, günlük ihtiyacınızın %64'ü folat, %28'i günlük ihtiyacınız olan tiamin, %38'i günlük ihtiyacınız olan manganez, günlük ihtiyacınızın %30'u magnezyum içerir. ve demirin RDI'sinin %20'si.

Fasulye

  Masanın üzerinde bir kase barbunya fasulyesi.

Barbunya fasulyesi koyu kırmızı veya açık kırmızı, büyük veya küçük olabilir. Meksika ve Latin mutfaklarındaki yaygınlıkları nedeniyle Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok tüketilen fasulyelerden biridir. Genellikle pirinçle servis edilen barbunya fasulyesi, nispeten hafif bir tada ve kremsi bir dokuya sahiptir. Bir kase pişmiş barbunya 13 gram protein ve 14 gram lif içerir.

Cannellini Fasulyesi

  Cannellini fasulyesi bez torbada.

Bu küçük kirli beyaz çekirdekler nefis kremsi ve pürüzsüzdür. Patates yemeklerine, makarnalara veya güveçlere kolayca dahil edilirler veya tek başlarına veya solmuş yeşilliklerle pişirilirler. Deniz ürünleri, sosis ve birkaç sebze . Her fincan 12 gram protein ve RDI'nın %50'sini lif sağlar.

Nohut Fasulyesi

  Bir sepetten dökülen Garbanzo fasulyesinin yakın çekimi.

Garbanzo fasulyesi daha çok nohut olarak bilinir. Orta Doğu ve Akdeniz mutfaklarında yoğun olarak kullanılırlar ve humus gibi yöresel yemeklerin bel kemiğini oluştururlar. falafel tarifleri . Çalışmalar, nohut tüketiminin kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve insülin duyarlılığını artırabileceğini göstermiştir. Garbanzo fasulyesi folat, bakır, demir ve manganez açısından zengindir.

soya fasulyesi

  Bir kuş's eye view of soybeans on a cloth.

İster bütün soya fasulyesi olarak tüketilsin, ister tofu, tempeh veya soya sütü gibi formlara işlenmiş olsun, soya fasulyesi geleneksel Asya diyetlerinde yaygın olan bir protein santralidir. Bir fincan pişmiş soya fasulyesi, 28 gramlık etkileyici bir protein ve manganez için RDI'nın %70'ini içerir. Ayrıca lif, demir, fosfor, K vitamini ve folat açısından da zengindirler.

Barbunya

  Barbunya fasulyesini toplayan bir kaşık.

Barbunya fasulyesi genellikle püre haline getirilir, püre haline getirilir ve/veya kızartılır, özellikle de Meksika mutfağı . Nispeten hafif bir tada ve hoş bir aromaya sahiptirler. Ayrıca kolesterolü düşürmeye yardımcı oldukları ve özellikle folat gibi B vitaminlerinin yanı sıra bakır ve manganez gibi minerallerde yüksek olduğu gösterilmiştir.

Lacivert Fasulye

  Lacivert fasulye yakın çekim.

Lacivert fasulye, bu küçük beyaz fasulye için biraz yanlış bir isim gibi görünebilir, ancak isimde yanlış anlayabilecekleri şey, mutfaktaki çok yönlülüğü ve besinsel faydaları nedeniyle kolayca unutulur. Lacivert fasulyenin tadı son derece hafiftir, bu nedenle güveçlere, soslara, soslara ve hatta kurabiye hamurlarına kolayca dahil edilebilirler - bütün veya püre haline getirilmiş olarak. Kremalı soslarda süt yerine biraz püre haline getirilmiş donanma fasulyesi kullanmayı deneyin. Lacivert fasulye, bir fincan pişmiş fasulye başına 19 gramdan fazla sağlayan mükemmel bir lif kaynağıdır.

Yer fıstığı

  Ahşap bir kase üzerinde fıstık.

Çoğu zaman fındık olarak düşünülse de, yer fıstığı aslında baklagillerdir. Bununla birlikte, yağ oranı düşük olan çoğu fasulye ve baklagillerin aksine, yer fıstığı iyi bir tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Diğer baklagiller gibi, yer fıstığı da yarım fincan başına 17 gram protein, günlük ihtiyacınızın %50'si niasin, günlük ihtiyacınızın %27'si folat ve günlük ihtiyacınızın %25'i E vitamini içeren protein ve B vitaminleri ile doludur. güçlü antioksidan. Bununla birlikte, kalori içeriği yüksektir ve yarım fincan yaklaşık 425 kalori sağlar.

Bakla

  Etrafında birkaç bakla kabuğu bulunan bir kase bakla.

Bakla olarak da adlandırılan bakla, biraz tatlı ve dünyevi bir tada sahiptir ve bir şekilde yeşil bezelye ve lima fasulyesinin bir melezine benzer. Daha dişe dokunur bir dokuya sahiptirler ve pişmiş veya kabuğundan yeni çıkmış olarak tüketilebilirler. Protein ve lif bakımından biraz daha hafiftirler, ancak yine de bol miktarda temel vitamin ve mineral içerirler.

Börülce

  Bir bez üzerinde börülce yakın çekim.

Bu Güney favori baklagillerin her bir fincanı 14 gramdan fazla protein içerir. Daha sıkı bir dokuya sahiptirler ve soğan ve biber gibi aromatiklerle ocakta kaynatıldıklarında güveçlere veya tuzlu yemeklere iyi gelirler. Geleneksel Güney mutfağında genellikle pastırma veya tavuk suyu ile hazırlanırlar.

Bezelye

  Bir kase bezelyenin yakın çekimi.

Çoğu insanın bu sağlıklı bakliyattan nasıl keyif aldığına gelince, bölünmüş bezelye çorbası açık ara liderdir. İster geleneksel olarak jambonla yapılmış, ister vegan bir versiyonu olarak tüketilmiş olsun, bezelye çorbası, soğuk havalar için doyurucu, protein dolu bir yemektir. Bir vegan versiyonunu tercih ediyorsanız, daha fazla lezzet için tatlı patates veya havuç veya hatta lardon tempeh eklemeyi deneyin. Her fincan 16 gramdan fazla protein ve RDI'nın %60'ını lif sağlar.

Kızılcık Fasulyesi

  Bir yüzeyde kızılcık fasulyesi.

Kızılcık çekirdekleri, görünüşte yeterince kullanılmayan güzel, benekli çekirdeklerdir. Lezzetli kremsi bir dokuya ve biraz kestane benzeri bir tada sahiptirler. Salatalara, makarna yemeklerine veya çorbalara eklenebilirler. Bir fincan 14 gram protein içerir ve aynı zamanda kalsiyum açısından da zengindir.

Yorumlar

fasulye,yiyecek-içecek-2,sağlıklı beslenme,sağlıklı-gıda