Sizi Enerjik Tutacak B12 Vitamini İçeren 11 Besin

Yetersiz beslenme de dahil olmak üzere yorgunluk, depresyon ve aneminin birçok nedeni olmasına rağmen. demir alımı , B12 vitamini eksikliği de suçlanabilir. B12 vitamini veya kobalamin, B vitamini kompleksinin bir parçasıdır ve hücrelerde enerji üretimi, beyin fonksiyonu ve DNA ve protein üretimi için gereklidir. Kısa vadeli eksiklik, özellikle potansiyel olarak zayıflatıcı yorgunluk açısından yeterince rahatsız edici olabilirken, uzun vadeli eksiklik, merkezi sinir sisteminde kalıcı hasara neden olabilir.

İçindekiler
  deniz ürünleri b12 vitamini açısından yüksektir.

B12 vitamini, belirli gıdaların fermente edilmesinin metabolik bir yan ürünü olarak bağırsak bakterileri tarafından üretilir; ancak bu üretim ihtiyacınızı karşılamada yetersiz kaldığı için B12'nin de diyette alınması gerekir. B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunabileceğinden, veganlar ve vejeteryanlar eksikliklere özellikle eğilimlidir. Bununla birlikte, genellikle B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar vardır, örneğin kahvaltılık gevrekler , süt, yoğurt, besin mayası ve soya sütü gibi süt alternatifleri. B12 vitamini için günlük değer günde 2,4 μg'dır ve fazla B12 vitamini karaciğerde depolanır, bu da ihtiyaçlarınızı karşılamadığınız günlerde faydalanmak için bir rezerv oluşturabileceğiniz anlamına gelir. Tüm silindirlerinizi ateşlediğinizden ve ihtiyacınız olan enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak için, B12 vitamini açısından zengin aşağıdaki yiyeceklerden bazıları için stok yaptığınızdan ve tabağınızda yer ayırdığınızdan emin olun.

İstiridye

  istiridye tenceresi.

Kabuklu deniz ürünleri, vücut için kritik olan protein ve çinko gibi besinler açısından zengindir. bağışıklık sağlığı . Ayrıca en iyi B12 vitamini kaynakları arasındadırlar. Örneğin, 3 onsluk bir istiridye porsiyonu, 84.1 μg veya günlük B12 vitamini değerinin %3.502'sini karşılar. İstiridye, midye ve deniz tarağı da harika B12 vitamini kaynaklarıdır ve her biri sırasıyla 24.5μg (%1.020 DV), 20.4μg (%850 DV) ve 1.8μg (%76 DV) sağlayan 3 onsluk bir porsiyonla. Kabuklu deniz ürünleri porsiyonlarını görselleştirmeye çalışırken, 3 ons kabaca sadece 3 istiridye, 5 midye veya 10 küçük deniz tarağına eşdeğerdir, bu da size kabuklu deniz hayvanlarında B12 vitamini içeriğinin ne kadar güçlü olduğu konusunda bir fikir verir.

Dana Ciğer

  Sığır karaciğeri.

Pek çok insanı ciğer yemeye ikna etmek biraz zaman alabilir, ancak beslenme profili güçlü bir kanıt oluşturabilir. Karaciğer, demir, A vitamini gibi son derece zengin bir besin kaynağıdır. selenyum ve bakır. B12 vitamini de yüksektir, çünkü fazla B12 vitamini karaciğerde depolanır. Örneğin 3,5 onsluk bir kuzu ciğeri porsiyonu inanılmaz bir 85,7 μg içerir ki bu da günlük değerin %3,571'ine eşdeğerdir. Sığır eti ve dana karaciğeri yakın saniyelerdir ve ayrıca %3000'in üzerinde DV sağlar. Böbrekler de B12 ihtiyaçlarınızı karşılamak için mükemmel bir seçenektir.

Zenginleştirilmiş Kahvaltılık Gevrek

  kahvaltı gevreği.

Veganlar ve vejeteryanlar genellikle takviyelere yönel B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılar, ancak sağlıklı, güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar başka bir geçerli seçenektir. Tahıl türüne bağlı olarak, sabah işe giderken B12 vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir hatta aşabilirsiniz. Tahılları güçlendirilmiş süt veya soya sütü ile eşleştirmek, alımınızı daha da artıracaktır. Bir tahılın B12 vitamini içeriği, belirli tahıl türüne bağlıdır. En fazla B12 vitamini içeren tahıllar için liste başı olanlardan bazıları Kellogg's Tam Kepekli Tam Buğday Gevreği, Kellogg's Special K Az Yağlı Granola, Kellogg's Special K, General Mills Tam Tahıl Toplamı, General Mills Çok Tahıllı Cheerios ve Kashi Heart to Heart'dır. Yulaf gevreği. Bu tahılların çoğu, porsiyon başına DV'nin %100'ünü B12 vitamini sunar.

Süt ve Diğer Süt Ürünleri

  Bir bardak süt.

Süt ve diğer süt ürünleri de iyi doğal B12 vitamini kaynaklarıdır. 8 onsluk bir bardak az yağlı süt, 1.3μg (%54 DV) B12 vitamini içerir. Tam yağlı süt biraz daha az içerir. Yağsız sade yoğurt ve az yağlı sade yoğurt, fincan başına günlük günlük ihtiyacın sırasıyla yaklaşık %60 ve %40'ını sağlar. Peyniri seviyorsanız, en fazla B12 vitamini içeren İsviçre peyniri, çedar veya mozzarella peynirini tercih edin. Süzme peynir de iyi bir kaynaktır ve 1/2 fincan porsiyon başına günlük değerin yaklaşık %22'sini sağlar. Süt ve süt ürünleri de mükemmel triptofan kaynakları Bu nedenle yatmadan önce bir bardak ılık süt huzurlu gece uykusu .

Tuna

  Ton balığı Sushi.

Ton balığı, birçok insan için vazgeçilmez bir protein kaynağı ve uygun bir öğle yemeği seçeneğidir ve ortaya çıktığı üzere, yağsız protein dozunuzu alırken aynı zamanda oldukça fazla canlandırıcı B12 vitamini alıyorsunuz. İster ton balıklı suşi ister etli ton balığı bifteği seviyor olun, 6 onsluk bir fileto 18,5 μg (%771 DV) B12 vitamini sağlar. Ton balığı ayrıca saçlarınız ve tırnaklarınız için önemli bir besin maddesi olan biotin ve omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. iltihabı azaltmak ve kalp sağlığını teşvik eder. Diğer yağlı balıklar da B12 vitamini bakımından yüksektir. Örneğin uskumru, ton balığının yaklaşık 1,5 katı kadar B12 vitamini içerir. Ringa balığı, konserve sardalya, alabalık ve levrek de harika seçeneklerdir.

Yumurtalar

  Yumuşak haşlanmış yumurta.

Yumurtalar hayati besinlerin küçük doğal paketleridir. Yumurta tam bir protein kaynağıdır, yani tüm gerekli amino asitleri içerir. Yumurta sarısı da zengindir. D vitamini , kemik sağlığında önemli bir rol oynayan yağda çözünen bir vitamin ile birlikte ütü kandaki oksijenin vücuttaki her hücreye ve dokuya taşınmasına yardımcı olur. Yumurta sarısı, B12 vitamini ile birlikte bütün yumurta başına 10 mcg biotin (%33 DV) ile özellikle biotin olmak üzere B vitaminleri açısından da zengindir. Her yumurta, bu enerji verici besinden 0,6μg (%23 DV) sağlar. Bir kase çırpılmış yumurta, günlük değerin %70'ini içerir.

Beslenme mayası

  beslenme mayası.

Birçok vegan peynirde ve süt ürünü olmayan ikamelerde kullanılan güçlendirilmiş bir besin ürünü olan beslenme mayası, birçok vitamin, mineral ve gerekli amino asitler . Ekmek veya birada mayalanma maddesi olarak kullanılmasa da, bira mayası gibi yenilebilir bir mayadır. Beslenme mayasındaki B12 vitamini, hayvansal ürünlerden elde edilmediğinden, takviyelerde olduğu gibi sentetiktir. Bununla birlikte, veganlar için iyi bir seçenek. Her 2 yemek kaşığı besin mayası porsiyonunda 17.6μg (%733 DV) vardır. Nasıl kullanılacağından emin değilseniz, Parmesan peyniri ikamesi gibi düşünün. Salatalara, makarna yemeklerine, çorbalara ve hatta patlamış mısıra serpin.

Biftek

  Biftek.

İster hamburgerci, ister biftekçi veya kısa kaburga aşığı olun, sığır etinin B12 vitamininin en iyi besin kaynaklarından biri olduğunu bilmek sizi memnun edecektir. Altı onsluk bir etli biftek, günlük değerin %533'ü olan 12.8μg B12 vitamini sağlar. Sığır eti yuvarlak, kısa kaburga veya hamburger seçmek, B12 vitamini ihtiyacınızı neredeyse karşılamaz; Bununla birlikte, bu seçeneklerin her birinde günlük değerinizin neredeyse %100'ünü alacaksınız. Manda ve kuzu incik gibi diğer kırmızı etler de iyi bir B12 vitamini dozu sağlar. Besin değerini en üst düzeye çıkarmak için yağsız kesimleri tercih edin. Bu seçeneklerden herhangi biriyle, vücudunuzda oksijen taşımak için gerekli olan yüksek dozda demir de almış olursunuz.

Kral Yengeç

  Kral yengeç bacakları.

Kabuklu deniz ürünleri ve bazı yağlı balık çeşitlerine ek olarak, diğer deniz ürünleri de yüksek düzeyde B12 vitamini içerir. Tek bir kral yengeç bacağı 15,4 μg veya günlük değerin %642'sini sağlarken, 3 onsluk bir Dungeness yengeci kısmı 8,8 μg sağlar. Kerevit, karides ve ıstakoz da selenyum gibi diğer besinlerle birlikte B12 vitamini bakımından yüksektir. Omega-3 yağlı asitler .

Zenginleştirilmiş Soya Sütü

  taze soya sütü.

Soya sütü doğal olarak B12 vitamini içermese de, çoğu üretici, bitki bazlı diyetleri uygulayanların besin ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olmak için soya sütünü bu enerji üreten vitaminle takviye eder. 8 onsluk bir bardak güçlendirilmiş soya sütü genellikle yaklaşık 3μg (%125 DV) B12 vitamini içerir. Badem ve hindistancevizi gibi diğer süt ürünü olmayan sütler de tipik olarak aynı ölçüde takviye edilir. Pirinç sütü, 8 onsluk cam başına bu miktarın yaklaşık yarısı olan 1,5 μg ile daha düşük olma eğilimindedir. Tofu, B12 vitamini ile takviye edilme eğiliminde olduğu için veganlar için başka bir harika seçenektir. Her kap kabaca 3,3 μg (%137 DV) içerir. olan soya bir besleyici baklagil , ayrıca antioksidanlar ve bitki besinleri ile doludur, bu da onu mükemmel bir besin haline getirir. prostat sağlığı .

sardalya

  Bir kutu sardalye.

Sardalyalar, diğer birçok temel besin maddesinin yanı sıra tonlarca kalsiyum, omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini sağlayan, güçlü küçük beslenme güçleridir. Her bir fincan süzülmüş sardalye, 13.3μg veya günlük B12 vitamini değerinin %554'ünü sunar. Sardalyaları yağ, su veya çeşitli soslarla paketlenmiş olarak satın alabilir veya taze olarak satın alabilirsiniz. Taze sardalyalar ızgarada veya buharda pişirilir ve salataların veya tuzlu tostların üzerinde yenilebilir.

Yorumlar

b12 vitamini yüksek gıdalar,sağlık,bilgi,beslenme,b12 vitamini,vitaminler